Caffè: Benefici, Effetti Collaterali e Alternative

Mi trovo a scrivere e ad esplorare riguardo questo tema perché ogni anno quando riprendo le consulenze nei miei percorsi olistici e propongo di eliminare il caffè  per un periodo, molte persone sono davvero in grande difficoltà. Il processo per modificare le abitudini é graduale, e infine dá ottimi risultati, ma per chi fatica a trovare alternative altrettanto gratificanti, e ha molte resistenze in fase di partenza dedico questo blog, in cui ho raccolto le informazioni che ritengo fondamentali per aiutarci a scegliere consapevolmente ciò che è davvero il meglio per noi.

Il caffè è una delle bevande più consumate al mondo, apprezzata per il suo aroma inconfondibile e per l’energia che conferisce. Tuttavia, è una bevanda che ha effetti complessi sull’organismo, con benefici ma anche possibili controindicazioni, soprattutto per chi lo consuma in eccesso. Scegliere di prendere una tazza di caffè di tanto in tanto oppure essere un caffè-dipendente fa una bella differenza. La caffeina è una sostanza stimolante naturale che ci aiuta ad aumentare la vigilanza e a migliorare l’umore e la concentrazione aumentando i livelli di energia e riducendo la stanchezza, ma non dovremmo arrivare a creare una dipendenza da essa. A dosaggi moderati la caffeina migliora le prestazioni cognitive, è in grado di aumentare il metabolismo energetico del cervello e influenza alcune sostanze come serotonina, noradrenalina e  dopamina. Troviamo questa sostanza anche in altre bevande energizzanti, poi vedremo in quali.

Il caffè è ricco di Antiossidanti come acido clorogenico e polifenoli, che contrastano i radicali liberi e riducono l’infiammazione. Questa bevanda ha un effetto metabolico, il caffè infatti può accelerare il metabolismo e favorire l’ossidazione dei grassi.

Nonostante questi benefici, il caffè può avere effetti negativi soprattutto se inserito costantemente e in quantità elevate nella nostra alimentazione.Il caffè è acido  e può contribuire a uno squilibrio del pH corporeo, favorendo l’acidosi, uno stato in cui il corpo accumula più acidità del necessario. Questo può causare vari disturbi come problemi digestivi (acidità di stomaco, reflusso) fatica cronica e infiammazione, ridotta capacità di assorbire minerali come calcio e magnesio.  Un consumo eccessivo può avere effetti sul sistema nervoso e causare ansia, insonnia, tremori e tachicardia. La caffeina infine può creare assuefazione, con sintomi di astinenza come mal di testa e irritabilità. 

 Personalmente credo che nessun alimento che possieda qualche proprietà benefica per il nostro organismo, pur avendo qualche effetto collaterale, debba  essere demonizzato. Non sono mai stata una grande bevitrice di caffè, che ho iniziato a consumare solo dopo i trent’anni, perché  non ne avevo mai sentito davvero il bisogno prima. Però attraverso la mia formazione ho potuto approfondire temi come l’acidosi metabolica o l’infiammazione silente e quando ci confrontiamo con la realtà degli studi scientifici anche se siamo affezionati ad un alimento come il caffè non possiamo , come per altri alimenti acidificanti, che tenerlo decisamente sotto controllo se vogliamo avere un ‘alimentazione alcalina e una vita più sana.

Per approfondire questo argomento mi era stato davvero utile  il libro “ Vivere alcalini, vivere felici” del dott. Andrea Grieco, che ti consiglio per capire meglio il tema dell’alimentazione alcalina e dove puoi trovare utili spunti per ridurre l’acidosi. Per quanto possiamo essere amanti del caffè, del suo aroma e di come ci fa sentire, non possiamo  considerarlo un alimento facile, da scegliere con leggerezza. Se vogliamo migliorare le nostre abitudini dobbiamo sempre partire dalla nostra situazione personale, e lavorarci! Scelte e abitudini quotidiane  incidono moltissimo sul risultato del nostro stile di vita.“ Ecco perché tabelle di valore assoluto utilizzabili nello stesso modo da tutti come indicatori su quali siano i cibi alcalini e quali i cibi acidi, non possono esistere.” Riporto questo passaggio dal testo sopracitato per responsabilizzarci a considerare sempre una molteplicità di aspetti della nostra vita, per fare le scelte migliori per noi, che non per forza sono le scelte migliori per altri. Ma anche questo fa parte della nostra consapevolezza e della nostra conoscenza, anche quando vogliamo decidere se prendere un caffè, oppure no.

Il piacere di una bevanda calda, soprattutto in questa stagione fredda, è irrinunciabile, su questo la mia posizione è  irremovibile :). Quindi per agevolare le tue scelte, quando hai voglia di sostituire la tazza di caffè con un’altra bevanda gratificante, ti propongo alcune possibili alternative. Alcune possono avere comunque un effetto energizzante, corroborante e stimolante, ma a basso impatto di caffeina, altre sono totalmente prive di caffeina ma diventano ottime alternative se vuoi evitare nervosismo e insonnia. Mi sono affidata ad alcuni studi pubblicati e ho ricercato le componenti chimiche delle bevande per poterti fornire un’idea chiara delle loro differenze o similitudini. Cominciamo subito a conoscerle !

Alternative al Caffè e loro proprietà 

Per chi vuole ridurre o eliminare il consumo di caffè, esistono valide alternative naturali che offrono energia e benessere in modi differenti, alcune anche senza effetti collaterali. Vediamone anche la composizione e le proprietà oltre che le modalità di preparazione.

 Tè Verde

Dalle foglie di Camelia sinensis, si ottengono tutti i tipi di tè, il tè verde non è molto fermentato e ha potenti capacità antiossidanti, blocca i radicali liberi generati dallo stress ossidativo.  Inoltre ha un effetto chelante dei metalli pesanti, che a loro volta generano stress ossidativo. Quindi assumendolo possiamo proteggere le nostre cellule da questo effetto. A differenza del caffè, anch’esso contiene caffeina, ma anche l’ L-teanina che ci evita di diventare nervosi, ha un effetto bilanciato e focalizzante senza creare ansia. Ci aiuta ad essere concentrati. Diversi studi hanno dimostrato che agisce come prevenzione delle malattie neurovegetative. E’antinfiammatorio, protettivo dei vasi sanguigni cerebrali. Ha capacità antiipertensiva, protegge anche il nostro cuore. Ricco di antiossidanti (catechine) che supportano il nostro sistema immunitario, contiene teina, che fornisce energia in modo graduale.

Preparazione.

Non utilizzare acqua bollente, ma a circa 70/75 gradi. Possiamo far bollire l’acqua e poi attendiamo per 5’ prima di mettere l’ acqua sul té per avere la giusta temperatura. Lasciare in infusione per 2-3 minuti. Se vuoi un tè con meno caffeina, lascia in infusione per circa 1 minuto, il primo attivo che viene liberato è la caffeina, se vuoi eliminarne una certa quantità puoi eliminare il primo tè ottenuto e poi fai una seconda infusione che risulterà così  più leggera.

Se si assumono farmaci é consigliabile chiedere parere al medico se si intende utilizzarlo con frequenza. Meglio assumerlo a stomaco vuoto, lontano dai pasti.

Tè nero 

Il tè nero è ottenuto dalle foglie ossidate della pianta di Camellia sinensis, come già detto la stessa pianta utilizzata per il tè verde e altri tipi di tè. La differenza principale risiede nel processo di lavorazione: le foglie del tè nero subiscono un’ossidazione completa, conferendo al tè il suo caratteristico colore scuro e un sapore più robusto. Il tè nero contiene diversi composti bioattivi, tra cui: Caffeina che migliora la concentrazione e riduce la sensazione di affaticamento e Polifenoli, composti con proprietà antiossidanti che contribuiscono alla protezione delle cellule dai danni ossidativi, combattendo i radicali liberi. Teofillina e teobromina con effetti stimolanti sul sistema nervoso centrale e proprietà diuretiche. Minerali come potassio, magnesio e fluoro, importanti per varie funzioni fisiologiche. Alcuni studi suggeriscono che un consumo moderato di tè nero possa contribuire alla riduzione dei livelli di colesterolo LDL.

Preparazione

Per preparare una tazza di tè nero: é consigliato utilizzare circa 2-3 grammi di tè nero sfuso per ogni 200-250 ml d’acqua. Dobbiamo portare l’acqua a ebollizione, intorno ai 95-100°C. Per l’Infusione versiamo l’acqua sulle foglie e lasciamo in infusione per 3-4 minuti; tempi più lunghi possono intensificare il sapore ma anche aumentare l’amarezza. Possiamo gustarlo al naturale o aggiungere latte, limone o miele secondo le preferenze.

A causa del contenuto di caffeina, è consigliabile limitarsi a 2-3 tazze al giorno per evitare effetti collaterali come insonnia, nervosismo o tachicardia. È importante considerare l’assunzione totale di caffeina da tutte le fonti nella dieta quotidiana.

Té bianco

 Il te bianco  è prodotto invece dai germogli più giovani di Camelia sinensis e per tradizione dovrebbe essere raccolto e lavorato solo a mano. Considerato il più dolce tra i té, ha un aroma setoso. Si differenzia dal tè nero e dal tè verde per un minor contenuto di caffeina e una maggiore percentuale di polifenoli e fitonutrienti.  

Oltre ad avere effetti antietà e antitumorali, i polifenoli presenti prevengono l’aterosclerosi, l’ipertensione e altre patologie cardiovascolari. Previene l’invecchiamento grazie al suo potere antiossidante.

Preparazione

Mettere l’acqua sul fuoco e al primo bollore, 70-80º C, spegnere il fuoco e bagnare 2 cucchiaini di foglie per tazza. Lasciare in infusione dai 7 ai 15 minuti meglio tenendo coperto il contenitore per non disperdere le sostanze volatili e gli aromi. Meglio berlo al naturale senza aggiunta di altre sostanze dolcificanti o latte che possono alterarne  molto il sapore delicato. Ottimo da assumere nelle stagioni calde per il suo effetto di raffreddamento sul corpo.

Tè Matcha

É una forma di tè verde, ricavato sempre dalla stessa pianta ( camelia sinensis) stessa pianta ma concentrazione diversa di principi attivi, ha molta più caffeina del tè verde in foglie. Le foglie sono trasformate in polvere, quindi assumiamo direttamente le foglioline, raccolte e ridotte in polvere. Importante è il contenuto di Catechine che accelerano il metabolismo dei grassi e degli zuccheri e contribuiscono alla salute del nostro fegato, è ricco di polifenoli molto antiossidanti. Per essere di buona qualità deve esserci una buona quantità di una specifica catechina detta EPigallocatechina gallato. L’L-teanina è presente in alta quantità, anche caffeina ce n’é in abbondanza, ma qui  viene rilasciata in modo più graduale rispetto alla caffeina presente nel caffè. Utile per gli sportivi, favorisce il recupero e contrasta lo stress di un allenamento intenso. Grazie al contenuto di clorofilla è chelante di metalli  pesanti.

Preparazione

Si prepara stemperando un misurino di polvere 1 grammo circa in ciotolina scaldata, setacciata e aggiungi acqua calda non bollente, si utilizza il tipico frullino in bambù giapponese ( chasen )  per creare la schiuma e sciogliere bene la polvere. È  consigliato consumarne da 1 a 3 tazze al giorno.

Questa preparazione in particolare può assumere l’aspetto di un vero e proprio rituale, come una parentesi della giornata, in un’esperienza di mindfulness da fare proprio durante la preparazione. Possiamo farla diventare uno di quei piccoli momenti da ritagliarci facilmente, molto utili per il nostro benessere attraverso gesti semplici nella preparazione di alimenti salutari.

 Yerba Mate

La Yerba Mate è una bevanda tradizionale sudamericana ottenuta dall’infusione delle foglie essiccate dell’Ilex paraguariensis, un albero originario di regioni come Argentina, Brasile, Paraguay e Uruguay. È apprezzata per le sue proprietà stimolanti. Può avere un effetto di spezza-fame. La Yerba Mate contiene diversi composti bioattivi, tra cui: Alcaloidi purinici,  principalmente caffeina e teobromina  che contribuiscono alle sue proprietà stimolanti. Derivati dell’acido caffeico come l’acido clorogenico, noto per le sue proprietà antiossidanti. Flavonoidi come rutina e quercetina, che possiedono attività antiossidante. Saponine triterpeniche, composti con potenziali effetti antinfiammatori e immunomodulanti, rafforzano le difese dell’organismo. Vitamine e minerali tra cui vitamina C, vitamine del gruppo B, potassio, magnesio e zinco, che contribuiscono al valore nutrizionale della bevanda. Alcuni studi suggeriscono che il consumo di Yerba Mate possa contribuire a una maggiore densità minerale ossea. Importante anche per la salute cardiovascolare: i composti bioattivi possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL e a migliorare la circolazione sanguigna. E’considerato inoltre un antidepressivo naturale.Sconsigliato in gravidanza, allattamento, non adatto ai bambini.

Proprietà salutari della Yerba Mate PMID: 32588612 DOI: 10.26444/aaem/119994Il consumo di yerba mate può esercitare un effetto benefico sulla salute umana e il suo consumo è consigliato nel trattamento dell’obesità e durante la pratica sportiva. Tuttavia, va ricordato che un consumo molto elevato di questo tè, soprattutto se molto caldo, può aumentare il rischio di insorgenza del cancro, il che non è stato confermato in modo inequivocabile da studi scientifici fino ad oggi.È stato confermato che questa bevanda mostra una serie di effetti benefici sulla salute, tra cui: un effetto protettivo sulle cellule del fegato, la stimolazione del sistema nervoso centrale, un effetto antinfiammatorio e un effetto positivo sul sistema cardiovascolare

Preparazione 

La Yerba Mate viene  preparata nella tradizione sudamericana, utilizzando un contenitore particolare con una cannuccia metallica con filtro, la “bombilla”. Il procedimento  prevede di riempire  per circa metà o tre quarti con foglie di Yerba Mate, scuotere coprendo l’apertura con la mano, capovolgere e scuotere leggermente per distribuire tutte le particelle. Inserire la cannuccia posizionandola inclinata. A questo punto versare acqua calda (non bollente, circa 70-80°C) e lasciare in infusione per 5-6 minuti.

Possiamo ottenere la bevanda anche in modo più semplice. Portiamo l’acqua alla giusta temperatura in un bollitore comune e prepariamo 1 cucchiaio per tazza di yerba mate, mettiamo poi in infusione per 5-6 minuti e filtriamo normalmente. Se ne vogliamo ricavare una bevanda fresca estiva, possiamo mettere in infusione anche della buccia di limone, se gradito.Non superare le 2-3 tazze al giorno, meglio al mattino ed è consigliabile consumarla a temperature moderate.

Caffè di Cicoria

Il caffè di cicoria é una bevanda senza caffeina ottenuta dalla radice di cicoria tostata.Supporta la salute intestinale grazie all’inulina, una fibra prebiotica utilizzata come anti-stitichezza. Contiene acidi organici e polifenoli flavonoidi che aumentano la filtrazione renale e vanta proprietà diuretiche e drenanti. Ha un gusto simile al caffè, ma è privo di acidità. Controindicato in gravidanza perché può stimolare le contrazioni uterine e in caso di gastrite o ulcera peptica. Utile nello svolgere un’azione Detox, indicato anche nelle diete ipocaloriche per ridurre il peso corporeo perché può essere utile per eliminare tossine e liquidi in eccesso. Comunque non superare le due tazze al giorno. Utile invece per chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile regolando la peristalsi e riducendo tensione addominale, diverticolite, flatulenza e meteorismo.

Preparazione

Per preparare una tazza di caffè di cicoria saranno sufficienti 2 cucchiaini di caffè di cicoria tostata e macinata, possiamo utilizzare una tisaniera ( French press) e aggiungere l’acqua  bollente, lasciare in infusione per  3-4 minuti coperta e infine abbassare il filtro e versare nella tazza dopo averla filtrata. Possiamo utilizzarla anche nella moka riempiendo per metà il filtro.

Ginseng

Il ginseng è una radice appartenente al genere Panax, utilizzata da secoli nella medicina tradizionale asiatica per le sue proprietà adattogene e toniche. É adatto a chi ha bisogno di energia  senza stimolare il sistema nervoso.Contiene principi attivi chiamati ginsenosidi, che contribuiscono a migliorare la resistenza allo stress, favorire l’energia fisica e mentale, e supportare il sistema immunitario. Il ginseng è noto anche per i suoi potenziali effetti benefici sulla memoria, la concentrazione e la regolazione del metabolismo.  è importante moderarne l’uso per evitare effetti collaterali come insonnia o nervosismo.

Il ginseng è celebre per le sue numerose proprietà benefiche. È considerato un adattogeno, utile per migliorare la resistenza allo stress e potenziare il benessere generale. Tra i suoi principali benefici ha un effetto energizzante quindi aumenta i livelli di energia, contrastando la stanchezza fisica e mentale.

Agisce come  antiossidante, combatte i radicali liberi, contribuendo a ridurre i segni dell’invecchiamento.

Preparazione

Mettere 1 cucchiaino di polvere di ginseng (o un pezzo di radice essiccata) in 200 ml di acqua dopo averla fatta bollire.Se usi la radice essiccata, lasciala in infusione per 5-10 minuti; se utilizzi la polvere, mescola direttamente nell’acqua calda fino a scioglierla. Filtrare se necessario e si può dolcificare utilizzando del miele a piacere.

La bevanda al ginseng è ideale al mattino o nei momenti in cui serve un aumento di energia, ma è consigliabile evitarne il consumo serale per prevenire l’insonnia.

Golden Milk

Questa bevanda a base di latte vaccino o  vegetale arricchito con curcuma e pepe nero  è un antinfiammatorio naturale ottimo per l’equilibrio del pH corporeo. E’uno dei classici rimedi ayurvedici per rinforzare le difese immunitarie, migliorare la digestione, lenire i disturbi intestinali. Stimola il metabolismo e aiuta a sciogliere i grassi. Utile anche nel caso di dolori muscolari e articolari. Le sue proprietà derivano dalla presenza della curcumina contenuta nella curcuma. 

Preparazione

La ricetta originale prevedeva latte vaccino ma è preferibile optare per un latte vegetale, mandorla o cocco. Al posto dell’olio di mandorle dolci alimentare si può usare olio o burro di cocco. Al posto del miele, succo di agape o di acero. Come prima cosa, si mescolano una tazzina di curcuma, una di acqua e mezzo cucchiaino di pepe nero macinato. Gli ingredienti vanno messi in un pentolino antiaderente sul fuoco, mescolando bene con un cucchiaio di legno e cuocendo per circa 10 minuti fino ad ottenere un impasto denso e morbido. La pasta di curcuma così preparata va lasciata raffreddare e poi tenuta in frigo dentro un barattolo di vetro chiuso e si può conservare per più giorni, quindi é la base per preparare i golden Milk. Per fare una tazza di bevanda basta unire la pasta di curcuma a una tazza di latte vegetale con un cucchiaio di olio di mandorle dolci oppure di cocco scaldare a fuoco lento senza far bollire per un paio di minuti e il golden Milk è pronto! Questa bevanda può essere utilizzata sia al mattino che alla sera. Se gradite, si possono aggiungere spezie come zenzero e cannella.

Rooibos

Il rooibos, noto anche come tè rosso africano, è una bevanda ottenuta dall’infusione delle foglie essiccate dell’Aspalathus linearis, una pianta arbustiva originaria del Sudafrica. A differenza dei tè tradizionali, non contiene caffeina, il che lo rende adatto al consumo in qualsiasi momento della giornata. E’ una bevanda versatile e salutare, apprezzata per il suo sapore dolce e le numerose proprietà benefiche. La sua composizione comprende: Flavonoidi come l’aspalantina, la notofagina e la quercetina, che possiedono proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Vitamina C che contribuisce al rafforzamento del sistema immunitario. Minerali tra cui calcio, manganese e fluoro, importanti per la salute di ossa e denti. Il Rooibos ha proprietà antiossidanti grazie alla presenza di polifenoli, aiuta a combattere i radicali liberi e a ridurre lo stress ossidativo. E’digestivo e le sue proprietà antispasmodiche possono alleviare crampi e disturbi gastrointestinali. Ha un effetto rilassante in quanto privo di caffeina, può favorire il rilassamento e migliorare la qualità del sonno.

Preparazione

Per preparare questa bevanda utilizza un cucchiaino di rooibos per ogni tazza d’acqua, fai bollire l’acqua e spegni il fuoco. Versa l’acqua sulle foglie e lascia in infusione per 7-10 minuti.

Possiamo gustarlo al naturale o aggiungere una fetta di limone, miele o una nuvola di latte, secondo le tue preferenze.

Non esiste una quantità standard raccomandata; tuttavia, data l’assenza di caffeina e teina e il basso contenuto di tannini, il rooibos può essere consumato più volte al giorno senza particolari controindicazioni. È sempre consigliabile moderare l’assunzione e consultare un professionista sanitario in caso di condizioni particolari o assunzione di farmaci.

Cacao amaro 

 Il cacao deriva da un vegetale perenne di origini centroamericane, Theobroma cacao, che sviluppa grossi frutti che contengono le fave.Il cacao amaro grazie ai flavonoidi che contiene, è un potente antiossidante. proteggendo l’organismo dall’azione dei radicali liberi e rallentando l’invecchiamento cellulare. Il cacao è un vasodilatatore naturale, in grado di abbassare la pressione arteriosa, ridurre il rischio di ictus e infarto e prevenire le malattie cardiovascolari grazie al suo effetto di contrasto contro le placche di colesterolo LDL (il colesterolo “cattivo”). Il cacao contribuisce al benessere emotivo poiché stimola la produzione di serotonina, l’ormone del buonumore, grazie alla presenza di triptofano. Aiuta così a combattere stati emotivi negativi come tristezza e malinconia. Infine, il cacao è una fonte preziosa di minerali essenziali come potassio, magnesio e ferro, fondamentali per il benessere generale dell’organismo. Il cacao amaro ha anche un effetto tonico, grazie a composti come teofillina e teobromina, che aiutano a sentirsi più energici.Ottimo anche se facciamo attività fisica intensa.

Preparazione

Il cacao amaro può essere sciolto in latte oppure in acqua per avere una bevanda che, può ricordare la cioccolata calda certo, ma è molto più leggera.

Possiamo versare il cacao amaro in una tazza e poi versare a filo l’acqua calda o il latte continuando a mescolare per evitare la formazione di grumi. Quando la cremina cacao avrà raggiunto la consistenza desiderata, possiamo aggiungere un dolcificante naturale se lo riteniamo necessario oppure, se piace, della cannella.

Per concludere questa carrellata di bevande alternative al caffè vediamo nella tabella le quantità  di caffeina, dato che può esserci  utile  nella scelta delle bevande più adatte alle nostre esigenze.

Note:

1. Caffè: I valori variano a seconda del metodo di preparazione (espresso, americano, ecc.).
2. Tè nero, bianco, verde: Le quantità dipendono dal tempo di infusione e dalla qualità delle foglie.
3. Cacao caldo: La caffeina proviene dal cacao, ma è in quantità molto inferiore rispetto al caffè.
4. Ginseng: Spesso è miscelato con caffè; se puro, ha pochissima caffeina.
5. Matcha: Contiene più caffeina rispetto al tè verde tradizionale perché si consuma l’intera foglia in polvere.
6. Golden Milk: Tradizionalmente privo di caffeina, è a base di latte e curcuma.

Il caffè, se consumato con moderazione, può essere una bevanda benefica, ma è importante considerare i suoi effetti sull’equilibrio acido-base del corpo. Le alternative naturali offrono molte opzioni per mantenere energia e benessere senza gli effetti collaterali del caffè. Sperimentare con diverse bevande può aiutarti a trovare quella più adatta alle tue esigenze. Puoi trovare altre idee per sostituire il caffè nel mio video

Nessun alimento o bevanda dovrebbe mai diventare una dipendenza, perché ciò significherebbe perdere il nostro equilibrio e la libertà di scelta. La vera forza risiede nella nostra volontà di prendere decisioni consapevoli, mettendo la salute e il benessere al centro della nostra vita. Optare per alternative più salutari o moderare il consumo di ciò che ci attrae di più richiede impegno, ma ci offre il potere di essere padroni delle nostre abitudini. La consapevolezza delle nostre scelte alimentari non solo migliora il nostro corpo, ma rafforza la mente, rendendoci liberi di vivere in armonia con noi stessi.

Tu che scelta farai?…..

Ci vediamo al prossimo blog!

Barbara